Ausdauer-und Krafttraining

Ausdauer gegen Kraft – zwischen diesen beiden Trainingsarten gibt es seit jeher einen Konkurrenzkampf, bei dem deren Vertreter das eine Training über dem anderen positionieren und davon überzeugt sind, dass ihre Trainingsart sie körperlich mehr voranbringt als die des anderen. Deshalb sieht man die klassischen „Pumper“ eher weniger joggen und leidenschaftliche Läufer nicht so oft bei den Gewichten im Fitnessstudio.

Bekannte Sportarten, die die Ausdauer trainieren sind neben Joggen, Schwimmen, Rudern, Skilanglauf oder auch Fahrradfahren. Abgesehen vom Training mit Gewichten im Fitnessstudio gehört zum Kraftsport Gewichtheben und der Dreikampf. Des weiteren lässt sich Kugelstoßen auch in diese Kategorie einordnen.


Doch von welchem Training profitiert unser Körper am ehesten? Muss eins zwingend besser sein als das andere? Was sind die Vor-und Nachteile?

 

Und am wichtigsten: was geht innerhalb des Körpers vor, wenn wir Ausdauer- oder Krafttraining ausüben?

Ausdauertraining

Was versteht man unter Ausdauer?

Im Allgemeinen wird Ausdauer definiert als „die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung und/oder die schnelle Regenerationsfähigkeit nach einer Belastung“. Generell beziehen wir uns, wenn wir im Alltag von Ausdauer sprechen, jedoch auf das Durchhaltevermögen bei der Ausübung einer gewissen Sache.

 

Man unterscheidet zwischen Kurzzeitausdauer, Mittelzeitausdauer und Langzeitausdauer.

 

Dadurch, dass man beim Ausdauertraining eine bestimmte Intensität über eine längere Zeitspanne beibehalten muss, ohne zu ermüden, ist es kein Wunder, dass diese Art des Trainings viele Auswirkungen auf die biologischen Abläufe innerhalb unseres Körpers hat.

Diese betreffen unter anderem unsere Muskeln, unser Herz-Kreislauf-System, unsere Hormone und das Nervensystem, sowie unsere Lunge und das Blut.

 

Muskeln

Die Muskelfasern werden vergrößert, die Muskeldurchblutung besser und die Muskelstruktur fester.

 

Energie

Die Mitochondrienanzahl wird erhöht. Diese sind dafür zuständig dem Körper Energie zu geben. Durch die erhöhte Anzahl ist unser Körper zur vermehrten Speicherung von Glykogen, Fett und Wasser fähig. Der Körper greift auf die eingelagerten Fettreserven zurück, sobald der Energiespeicher aus der Muskulatur aufgebraucht ist und wandelt diese in Energie um.

Der Verbrauch von Fettreserven beim Ausdauertraining ist oft der Grund für einen kurzzeitigen Mittesser- oder Pickelausbruch, da dabei Schadstoffe ausgestoßen werden.

 

 

Herz-Kreislauf-System

Die Belastung unseres Herzens beim Ausdauersport trainiert und stärkt unseren Herzmuskel. Das ist wichtig, weil der Herzmuskel unseren Körper mit Blut versorgt. Durch jedes Training schafft es der Herzmuskel pro Schlag mehr Blut durch den Körper zu pumpen. Man spricht dabei von einem erhöhten Schlagvolumen.
Außerdem bedeutet das eine Verbesserung der Sauerstoffversorgung für unseren Körper, welche wiederum die körperliche und psychische Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst.

 

Hormone

Ausdauertraining fördert die Hormonproduktion in unserem Körper. Dabei werden Östrogen und Testosteron freigesetzt. Testosteron wird hauptsächlich mit Männern verbunden, allerdings ist dieses Hormon auch für Frauen wichtig, da es den Muskelaufbau anregt und die Energielevel steigert. Ein weiteres Hormon, welches hierbei freigesetzt wird, ist Cortisol, welches auch als „Stresshormon“ bekannt ist. Eine Folge des Ausdauertrainings liegt deshalb in der verbesserten Handhabung von Stress im Alltag, da dein Körper schon gelernt hat, wie man damit umgehen kann. Ein weiterer wichtiger Punkt besteht in der Serotonin- und Endorphinfreisetzung- unseren Glückshormonen. Wer schon mal joggen war, ist mit der Wirkung des letzteren  vielleicht schon vertraut, da es uns zu einem sogenannten „runner‘s high“ führt. Unsere Stimmung wird dadurch grundlegend verbessert.

 

Lunge

Ausdauersport führt dazu, dass sich unsere Atmung verbessert. Das passiert, weil unsere Lungendurchblutung gefördert wird und wir dadurch tiefer atmen. Infolgedessen vergrößert sich unser Atemminutenvolumen.

 

Blut

Ausdauersport lässt unseren Blutdruck sinken und verbessert die Fließeigenschaften des Bluts. Zudem erhöht sich die Zahl der Erythrozyten (rote Blutkörperchen), des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und der Antikörper. Demzufolge können Viren und andere Fremdkörper in unserem Blut schneller vernichtet werden. Ausdauersport stärkt also unser Immunsystem.

 

Nervensystem

Regelmäßiges Ausdauertraining sorgt dafür, dass die Aktivität in unserem sympathischen Nervensystem (zuständlich für Leistung) abnimmt und in unserem parasympathischen Nervensystem (zuständig für Ruhe und Erholung) zunimmt. Wenn diese Verteilung auf das Nervensystem zutrifft, hilft es uns Unruhen, wie Schlafstörungen und andere psychische Anspannungen zu stillen.

 

Krafttraining

Was versteht man unter Kraft im Sport?

Unter Kraft versteht man die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems durch Muskelkontraktion Widerstände zu bewältigen, ihnen entgegenzuwirken oder gegen die Schwerkraft zu halten. Es wird unterschieden zwischen Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivität und Kraftausdauer.

 

Beim Krafttraining gibt es zwei Begriffe, die man auf jeden Fall kennen sollte: Hypertrophie (die Verdickung vorhandener Muskelfasern/die Vergrößerung des Muskelquerschnitts) und Hyperplasie (die Muskelfaserneubildung).

 

Diese Art des Trainings wird in den meisten Fällen im Fitness-, Rehabilitations- und Gesundheitsbereich angewendet.

 

Muskeln

In erster Linie wird beim Krafttraining der Muskelquerschnitt vergrößert. Die Belastung des Muskels bedingt eine Veränderung in den Muskelfasern und ruft dadurch eine Anpassungsreaktion des Körpers hervor. Als Schutz für zukünftige Belastungen vermehrt sich die Anzahl der Sarkomere in der Regenerationsphase (eine Muskelfaser besteht aus mehreren Sarkomeren). Die neu gebildeten Sarkomere existieren dann neben den schon bestehenden. Daraus resultiert eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, da die einzelnen Muskelfasern durch die neuen Sarkomere vergrößert werden. Eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts kann aber auch durch eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreicht werden. 

 

Reaktionen im Körper nach dem Krafttraining

Unmittelbar nach dem Training setzen körpereigene Reaktionen im Regenerationsprozess ein. Für diese Prozesse wird viel Energie benötigt und verbraucht als Konsequenz viele Kalorien. Als Energielieferant dienen hier Adenosintrin- und Kreatininphosphat, welche für diese Prozesse gebildet werden. Kurz darauf fängt die Neubildung des roten Blutfarbstoffs (Hämoglobin) und des Muskelproteins Myglobin an. Ein weiterer Prozess in unserem Körper nach dem Krafttraining ist die Umwandlung der Proteine in Aminosäureverbindungen. Diese sind für unseren Körper wichtig, da sie für den Energiegewinn in den Mitochondrien und die Zellregeneration verantwortlich sind.

 

Bewegungsapparat 

1. Schutz

Durch Krafttraining passen sich unsere Sehnen und Bänder einer vermehrten Belastung an und werden sowohl kräftiger als auch widerstandsfähiger. Eine starke Muskulatur dient außerdem als Schutz für unsere Gelenke, Sehnen und Bänder und beugt deshalb Verletzungen und Stürze vor – was gerade im Alter als Vorteil gesehen wird.

 

2. Knochen

Der Aufbau und Erhalt unserer Knochensubstanz wird durch regelmäßiges Krafttraining unterstützt. Deshalb ist diese Art des Trainings gerade bei Osteoporose (Knochenschwund) wichtig und wird oft als Behandlung dafür eingesetzt.

 

3. Haltung

Durch die Stabilisierung der Wirbelsäule werden Haltungsschäden vorgebeugt. Durch das Zusammenspiel der Rumpf-, Bauch-, und Rückenmuskeln werden muskuläre Ungleichheiten, die im Alltag entstehen ausgeglichen.

 

Immunsystem

Durch die regelmäßige Inanspruchnahme unserer Muskeln, trainieren wir unser Immunsystem. Was passiert ist, dass eine ganze Reihe an Ganzkörperreaktionen hervorgerufen werden. Dazu gehören auch Reaktionen in unserem Stoffwechsel-und Hormonsystem. Dabei werden entzündungshemmende Botenstoffe und Adrenalin ausgeschüttet, welche die Immunzellenbildung im Blut animiert. Dementsprechend haben Kraftsportler seltener Erkältungen, da dadurch die körpereigene Abwehr immer mehr gestärkt wird.

 

Blutzucker

Krafttraining sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Blut niedrig gehalten wird. Das passiert durch die Aufnahme des Zuckers in den Muskelzellen. Die Betätigung der Muskeln sorgt für eine geringere Insulinempfindlichkeit, was dabei hilft Diabetes Typ 2 vorzubeugen.

 

Herz-Kreislauf-System

Durch Krafttraining senkt sich unsere Herzfrequenz und dadurch auch der Blutdruck. Aber aufgepasst, das passiert nur, wenn richtig und ohne Pressatmung trainiert wird. Sonst kann es gefährlich werden.

Infolgedessen ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen geringer.

 

Psyche

Krafttraining hilft uns dabei Stress abzubauen, wirkt Ängsten und Depressionen entgegen und fördert unsere Selbstwahrnehmung durch das regelmäßige Auseinandersetzen mit unserem Körper. Das wird unter anderem durch die Serotoninfreisetzung und die erhöhten Endorphinwerte bewirkt. Wir erlangen mehr Vertrauen in unsere Kraft und werden dadurch selbstbewusster. Durch einen gestärkten Bewegungs- und Muskelapparat wird die Bewältigung unseres Alltags einfacher. Das Schleppen von schweren Einkäufen oder das Meistern von stressigen Situationen wird nicht mehr so eine große Herausforderung darstellen. Dementsprechend hilft uns diese Art des Trainings bei der Bewältigung alltäglicher Situationen und Faktoren und fördert unsere allgemeine Leistungsfähigkeit.

 

Verjüngung des Körpers

Im Allgemeinen kann man sagen, dass Krafttraining besonders effektiv ist, um seinen Körper jung zu halten, da der dadurch erzielte Muskelaufbau – wenn langfristig durchgeführt – unseren Körper stabilisiert und vor altersbedingten Unfällen schützen kann. Zudem wird unser Bindegewebe gestrafft.

 


Auch wenn beide Trainingsformen sehr positive Auswirkungen auf unseren Körper haben, gibt es dennoch Nachteile. Gerade beim Ausdauertraining sind zwei Faktoren besonders auffällig. Zum einen ist dieses oft mit einem hohen zeitlichen Aufwand verbunden, dem nicht jeder nachkommen kann. Zum anderen gibt es gewisse Risikofaktoren, die zu Gelenk-und Muskelbeschwerden führen. Beim Krafttraining kann es durch eine falsche Ausführung der Übungen zu Fehlhaltungen und falschen Belastungen kommen. Außerdem sind die eher monotonen Ausführungen nicht für jedermann geeignet, womit es für den ein oder anderen schnell langweilig werden kann.

 

Ideal ist tatsächlich eine Kombination aus den beiden Trainingsformen. Die Annahme, dass Ausdauertraining Muskelschwund hervorruft ist übrigens ein Irrtum, wenn man richtig trainiert. Das heißt so viel wie ein zu hohes Kaloriendefizit und Übertraining zu vermeiden. Aus diesem Grund solltest du, wenn du Muskeln aufbauen möchtest nur in Maßen Ausdauersport betreiben. Andersrum sollten Ausdauersportler nicht auf Krafttraining verzichten, da sie durch die aufgebauten Muskeln ihre Gelenke, Sehnen und Bänder schützen. Ebenso sollten Ausdauersportler ihre Rückenmuskulatur nicht vernachlässigen. Denn eine stabile Wirbelsäule kann Schmerzen und Schäden vorbeugen, da diese beim Laufen sehr beansprucht wird.