Die fettlöslichen Vitamine

Sie sind einfach zu kaufen und mittlerweile in allen Drogeriemärkten vorhanden: die Nahrungsergänzungsmittel.
In allen Formen und Größen reihen sich die Packungen eine nach der anderen im Regal auf, egal ob es sich dabei um eines für Spurenelemente oder Vitamine handelt. Wer zusätzlich Vitamintabletten einnimmt gilt in den meisten Fällen als sehr gesund – oder zumindest als gesundheitsbewusst. Doch immer wieder kommt die Frage auf, ob man diese Tabletten denn überhaupt braucht. Sind Menschen, die sich ausgewogen ernähren etwa mit Vitaminen unterversorgt? Oder betrifft das nur die Menschen, die kaum das Haus verlassen?


Der Begriff Vitamine ist den meisten schon seit dem Kindesalter bekannt, allen voran weil unsere Eltern uns sehr oft auf deren Wichtigkeit aufmerksam gemacht haben. Vor allem Vitamin C und Vitamin A kamen in dieser "Belehrung" sehr häufig vor. Vielleicht nicht ganz in der Form, dass die Vitamine beim Namen genannt wurden, aber wenn man Karotten gegessen hat kam das Kommentar, wie gut diese doch für die Augen seien. Das gleiche gilt für Orangen und wie gut sie für das Immunsystem sind.


Doch Vitamine sind nicht gleich Vitamine. Tatsächlich werden sie in zwei konträre Gruppen eingeteilt. Nämlich in…

• die wasserlöslichen Vitamine
   und 

• die fettlöslichen Vitamine

Damit die Liste nicht direkt zu lang wird, stellen wir euch in diesem Beitrag erstmal die fettlöslichen Vitamine vor, da diese von ihrer Anzahl überschaubar sind. Im Folgenden werdet ihr mit den Aufgaben der fettlöslichen Vitamine bekannt gemacht, wofür der menschliche Körper sie braucht und was die Folgen einer Überdosierung sein können. Aber zuallererst ein paar grundlegende Fakten:

• Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen

• Vitamine sind essentiell für den menschlichen Körper

• Sie werden über die Nahrung aufgenommen

• Fettlösliche Vitamine werden über den Darm absorbiert 


Was sind fettlösliche Vitamine?

Zu dieser Vitamingruppe gehören die Vitamine E, D, K und A (auch bekannt als EDEKA -Vitamine, um sich diese leichter merken zu können).


Dem Namen („fettlöslich“) dieser Vitamine liegt eine einfache Erklärung zugrunde: sie benötigen Fett als Transportmittel, um von unserem Körper im Darm aufgenommen zu werden.


Im Gegensatz zu der anderen existierenden Vitamingruppe, den wasserlöslichen Vitaminen, können fettlösliche Vitamine vom Körper gespeichert werden. Zwei der wichtigsten Speicherorte bilden hierbei die Leber und das Fettgewebe. Das heißt, dass diese Vitamine nicht kontinuierlich über die Nahrung aufgenommen werden müssen, da unser Körper für eine gewisse Dauer auf seine Reserven zurückgreifen kann. Dementsprechend sind Nahrungsergänzungstabletten für diese Vitamine grundsätzlich nicht nötig. Aus diesem Grund sollte man nicht ohne ärztliche Absprache zusätzlich Vitamintabletten einnehmen, da eine unabgesprochene Konsumierung zu einer Überdosierung (Hypervitaminose) führen könnte. Eine Hypervitaminose ist nicht bei allen fettlöslichen Vitaminen möglich, dennoch sollte diese Eventualität ernst genommen werden, da sie durchaus eine schädliche Wirkung auf unseren Körper haben kann. Aber dazu später mehr.


Vitamin A


Die Aufgabe von Vitamin A im Körper ist eventuell die bekannteste der vier fettlöslichen Vitamine, denn als Kind hat man bestimmt schon mal den Satz „Vitamin A ist gut für die Augen“ oder besser gesagt „Karotten sind gut für die Augen“ gehört. Dieses Vitamin ist tatsächlich für unser Sehvermögen verantwortlich, da es zu den wichtigen Bestandteilen des Farbensehens gehört und uns beim Sehen im Dunkeln unterstützt. Abgesehen von den Augen ist Vitamin A auch sehr wichtig für die Haut, Knochen und Zähne. Außerdem spielt Vitamin A eine wichtige Rolle in der Fortpflanzung, da es essentiell für die Testosteronproduktion und die Entwicklung des Fötus ist. Dieses Vitamin wird hauptsächlich in der Leber gespeichert.


Vorkommen (in tierischen Lebensmitteln): Butter, Ei, Käse, Fisch und Leber.


Beta-Carotin, sozusagen eine Vorstufe von Vitamin A, findet man in der Regel in intensiv gefärbten Lebensmitteln. Damit das Beta-Carotin im Körper vollständig in Vitamin A umgewandelt werden kann ist es wichtig diese Lebensmittel mit Fett zu sich zu nehmen. Das beste Bespiel dafür sind Karotten. Karotten haben einen hohen Beta-Carotin Gehalt, aber damit dieses umgewandelt werden kann sollte man Karotten nicht in Form von Rohkost zu sich nehmen, sondern stattdessen mit etwas Öl in einer Pfanne anbraten damit sich dieses komplett entfalten kann.


Vorkommen Beta-Carotin: Karotten, Tomaten, Paprika, Spinat, Grünkohl.


Die empfohlene Tageszufuhr für Erwachsene liegt bei Männern bei 1,0mg und bei Frauen bei 0,8mg.


Ein Überschuss von Vitamin A äußert sich durch Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen und kann auf Dauer schädigend für die Leber sein. Gerade in der Schwangerschaft sollte eine Überdosis vermieden - wenn nicht sogar ganz bewusst darauf geachtet - werden, da sie gegenüber dem ungeborenen Kind gefährlich werden kann.


Vitamin D


Auch bekannt unter dem Namen „Sonnenvitamin“. Es ist das einzige fettlösende Vitamin, das vom Körper selbst hergestellt werden kann - und das durch das Ausgesetzt sein von UV-Strahlen. Vereinfacht: Sonnenlicht stimuliert die Vitamin D Produktion in unserem Körper. Allerdings deckt selbst die Sonne nicht unseren Vitamin D Bedarf vollständig, weshalb wir auch hier den Mikronährstoff aus der Nahrung ziehen müssen. Einige Länder, welche nur wenige Sonnentage im Jahr aufweisen (Skandinavien) sind das beste Beispiel für eine unzureichende Vitamin D Zufuhr aus der Sonne.


Die wichtigste Funktion von Vitamin D liegt in dessen Beteiligung am Knochenstoffwechsel. Die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm wird durch Vitamin D begünstigt, sowie deren Einsetzung in die Knochen. Des Weiteren fördert es die Immunabwehr und trägt zur Hemmung von Entzündungen bei. Deshalb ist es bei Menschen mit Osteoporose (Knochenschwund) nicht unüblich, dass sie Vitamin D Tabletten vom Arzt verschrieben bekommen.


Vorkommen in Lebensmitteln:  Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch), Eier, Pilze, Avocado, dunkle Schokolade.


In diesem Fall empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Tageszufuhr von ca. 200 Mikrogramm.


Eine Überdosierung von Vitamin D kann sich durch einen erhöhten Kalziumspiegel, Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfe oder auch Erbrechen äußern. In schweren Fällen kann es auch zu Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen kommen. Auf der Website des Robert-Koch-Instituts wird sogar Tod als Folge einer Vitamin D Überdosierung aufgelistet. Da eine Überdosierung durch die körpereigene Vitamin D Bildung eher unwahrscheinlich ist, wäre auch in diesem Fall eine Intoxikation mit Vitamin D auf eine zu hoch dosierte Einnahme von Supplementen zurückzuführen.


Vitamin E


Vitamin E besitzt die Fähigkeit freie Radikale durch seine antioxidative Wirkung zu entschärfen. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen (die Kettenreaktionen dieser bilden den oxidativen Stress), die durch normale Stoffwechselreaktionen entstehen und unsere Zellen beschädigen. Dementsprechend schützt Vitamin E viele Bereiche in unserem Körper und stärkt diese zusätzlich. Dazu gehören das Herz, die Haut, unsere Zellen und daraus folgend unser allgemeines Immunsystem. Zusätzlich trägt Vitamin E zum Schutz vor UV-Strahlen bei und wirkt Entzündungsprozessen und Arterienverkalkungen entgegen. Vitamin E ist oftmals auch ein Bestandteil in Haut-und Sonnencremes, da es den Produkten eine längere Haltbarkeit verleiht.


Die empfohlene Tagesdosis liegt für Frauen bei 11-12mg und für Männer bei 12-15mg.


Vorkommen: Pflanzenöle (Oliven-, Sonnenblumen- und Weizenkeimöl), Nüsse, Mandeln, Schwarze Johannisbeeren, Süßkartoffeln, Paprika, Avocado, Leinsamen, Pinienkerne.


In der Regel ist ein Überschuss an Vitamin E allein durch die Aufnahme aus Lebensmitteln nicht möglich. Wenn das passiert, dann ist dies meistens die Folge von zu viel Nahrungsergänzungsmitteln, welche sich in Form von Magen-Darm-Beschwerden äußern.

Vitamin K


Dieses fettlösliche Vitamin ist vor allem wichtig für die Blutgerinnung. Ohne die Zufuhr dieses Vitamins könnte unser Körper keine Blutungen stoppen. Es wird im Darm aufgenommen und über das Blut zur Leber transportiert. Zu seinen weiteren Aufgaben gehören die Verhinderung von Kalkablagerungen in den Blutgefäßen und Knorpeln, die Steuerung der Zellprozesse und die Abbremsung des Knochenabbaus bei Frauen nach der Menopause.


Der Tagesbedarf an Vitamin K setzt sich individuell aus Alter und Geschlecht zusammen. Bei Erwachsenen liegt er ganz grob gemessen bei 60-80 Mikrogramm.


Vorkommen: besonders grüne Gemüsesorten und Kräuter sind gute Vitamin K Lieferanten. Dazu gehören Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Schnittlauch, Avocado und Sellerie.


Laut aktuellem Wissensstand ist ein Überschuss von Vitamin K für Erwachsene nicht gefährlich. Bei Neugeborenen sieht das jedoch anders aus, denn bei ihnen kann eine Überdosierung den Zerfall der roten Blutkörperchen verursachen.

Bei einem Vitamin K Mangel kann es beispielsweise zu spontanen Blutungen oder übermäßigem Blutverlust bei Verletzungen kommen, da sich dieser auf das Gerinnungssystem auswirkt. Neugeborene haben immer einen Vitamin K Mangel bei der Geburt, weshalb es in Deutschland üblich ist, dass Babys direkt nach der Geburt zusätzliches Vitamin K erhalten.


Grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass man durch eine abwechslungsreiche Ernährung genug fettlösliche Vitamine zu sich nimmt, sodass Supplemente nicht weiter nötig sind. Des Weiteren sind diese im Normalfall nicht notwendig, weil unser Körper keine große Menge pro Tag davon benötigt. Das wird durch den Überbegriff der Vitamine verdeutlicht, denn das Wort ‚mikro‘ in Mikronährstoff stammt ursprünglich aus dem Griechischen und bedeutet ‚klein‘ - also eine kleine Menge. 


Ein Mangel ist dann möglich, wenn die Aufnahme im Darm gestört wird. Beispielsweise bei Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen tritt dies vermehrt auf (z.B Morbus Crohn). Aber auch andere Einflüsse, die unserer Darmgesundheit schädigen können, können für einen Vitaminmangel sorgen.

Zwei Beispiele bilden hier Alkoholismus und die Einnahme von gewissen Medikamenten, vorrangig Antibiotikum.


Abgesehen von unserer Darmgesundheit hängt ein Mangel auch davon ab, wie viel Fett wir zu uns nehmen. Die Vitamine E, D, K und A sind auf Fett angewiesen, um im Körper verarbeitet zu werden. Aus diesem Grund kann eine fettarme Ernährungsweise ein weiterer Faktor für eine Unterversorgung darstellen.


Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollte unbedingt mit dem Arzt abgesprochen werden, ob die Einnahme von Supplementen überhaupt notwendig ist. Denn vor allem bei Vitamin A und D kann dies schwere schädigende Folgen haben.