Die verschiedenen Ernährungsformen

Was versteckt sich hinter welchem Begriff?

In einer Zeit, in der wir zumindest in der westlichen Welt einen Lebensmittelüberschuss haben, ist es oftmals schwer sich beim Einkaufen für bestimmte Nahrungsmittel zu entscheiden. Die Auswahl ist groß und oft überwältigend. Ein Angebot hier, ein neues Produkt da. Bleibt man bei dem was man kennt oder probiert man doch was Neues? Klassisch oder ausgefallen?

 

Hinzu kommt die Frage wie man sich denn überhaupt ernähren möchte. Vegan, paleo oder doch low carb? Was passt am besten zu mir und woher weiß ich das?
All diese Begriffe, die man von sämtlichen Seiten zu hören bekommt, sind verwirrend. Einer schwört auf ketogen, der andere auf flexitarisch.

 

Doch was ist was?

 

Um Verwirrung in der Zukunft zu vermeiden haben wir hier einen Überblick über die gängigsten Ernährungsformen und deren Vor-und Nachteile zusammengestellt. 

Die hier aufgeführten Ernährungsformen sind: Vegetarismus, Veganismus, Pescetarismus, Frutarismus, Flexitarismus, Paleo, Low Carb, Ketogen, High Carb, Clean Eating und Intervallfasten. Somit kannst du zu der Ernährungsform springen, die dich interessiert, wenn du dir nicht alles durchlesen möchtest.

Vegetarismus 

Ungefähr 10% der Deutschen sind Vegetarier. Als Zahl sind das ca. 8 Millionen Menschen. Diese Ernährungsform gab es schon vor 2500 Jahren und wurde angeblich schon von Pythagoras praktiziert. Bei dieser Ernährungsform wird auf Fleisch verzichtet, nicht aber auf andere tierische Produkte wie Milch oder Eier. Dementsprechend nimmt man bei dieser Art der Ernährung vorwiegend pflanzliche Lebensmittel zu sich.

Vorteile: Diese Ernährungsform wirkt durch die verringerte Einnahme von tierischem Fett Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Des Weiteren werden Verdauungsprobleme durch den Verzicht auf Fleisch reduziert. Ökologisch gesehen schneidet diese Ernährungsform auch nicht schlecht ab, da der CO2-Fußabruck von Vegetariern kleiner ist als bei denen, die Fleisch konsumieren.

 

Nachteil: Wenn diese Ernährungsform nicht richtig umgesetzt wird, kann es durch eine einseitige Ernährung zu Mangelerscheinungen kommen.

Veganismus

Diese Ernährungsform ist eine Form des Vegetarismus, allerdings verzichtet ein Veganer im Gegensatz zu Vegetariern auf alle tierischen Lebensmittel und nicht nur auf Fleisch. Darunter fallen sämtliche Milchprodukte, Eier und sogar Honig, da dieser von Insekten hergestellt wird. Veganer zu sein bedeutet in vielen Fällen mehr als nur eine Ernährungsform, da Menschen, die auf diese Art und Weise leben, ihre Prinzipien auch auf Bereiche außerhalb des Essens übertragen. Zum Beispiel wird dann auch darauf geachtet, dass keine Kleidung aus Leder oder Kosmetikprodukte, die an Tieren getestet werden, gekauft werden. Demzufolge ist diese Ernährungsform rein pflanzlicher Natur.

 

Vorteile: diese Ernährungsform wird als die Lösung vieler Umweltprobleme gesehen, da der CO2-Ausstoß von Veganern deutlich geringer ist als bei Fleischessern und nochmal geringer als bei Vegetariern. Zusätzlich geht diese Ernährungsweise gegen Tierleid in sämtlichen Formen vor und bezieht sich nicht nur auf die Schlachtung der Tiere für den Fleischkonsum. Genau wie bei der vegetarischen Ernährung werden durch eine vegane Ernährung Volkskrankheiten vorgebeugt. Wer denkt, dass man hierbei kaum Eiweiß zu sich nimmt, liegt falsch. Denn an diesem Mikronährstoff fehlt es Veganern kaum, da Hülsenfrüchte davon reichlich haben.

 

Nachteil: je nachdem wie man diese Ernährung umsetzt, kann diese etwas kostspieliger werden. Dazu kommt, dass Vitamin B12 oft zusätzlich eingenommen werden muss, um einen Mangel vorzubeugen.  

Pescetarismus

Dies ist eine weitere Form des Vegetarismus, bei der auf Fleisch (Rind, Schwein und Geflügel) verzichtet wird, nicht aber auf Fisch und Meeresfrüchte. Der Begriff leitet sich vom lateinischen „piscarius“ (Fisch) ab, weshalb man diese Ernährung auch unter dem Begriff pesco-vegetarisch kennt. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft, also Obst, Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte, bilden den Hauptbestandteil dieser Ernährungsform.

Andere tierische Produkte wie Milch, Eier und Honig sind auch erlaubt.

 

Vorteile: Diese Ernährung ist abwechslungsreicher als die von Veganern und Vegetariern. Fisch liefert zudem eine große Menge ungesättigter Fettsäuren, die für den Menschen lebensnotwendig sind, da sie das Immunsystem unterstützen. Außerdem ist Fisch ein hervorragender Eiweißlieferant und enthält viel Vitamin B12.

 

Nachteile: Veganer und Vegetarier werfen Pescetariern gerne vor, dass diese Ernährungsform nicht zur Minderung von Tierleid beiträgt, da Fische oft nicht anständig geschlachtet werden und diese genau wie andere Tiere Schmerz empfinden. Hinzu kommt, dass unsere Meere sowieso schon an Überfischung leiden und somit das ökologische Gleichgewicht der Meere auseinander gerät. Nicht zuletzt fließen immer mehr Industriestoffe in unsere Gewässer, welche von den Fischen aufgenommen werden (z.B Mikroplastik) und wir wiederum verzehren.


Frutarismus

Auch das ist eine weitere Form des Vegetarismus, allerdings bilden hier Früchte die Grundlage der Ernährung. Anders als bei herkömmlichen Vegetariern ist für Frutarier wichtig, dass die Pflanzen durch die Ernte der Früchte keine Schäden davontragen oder absterben. Aus diesem Grund verzehren manche Frutarier nur das Obst, welches schon vom Baum gefallen ist. Deshalb ist Obst, welches man pflücken kann, besonders gut, da die Pflanze dabei unbeschädigt bleibt. Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide eignen sich am ehesten für diese Ernährungsform. Knollen und Wurzeln sind nicht erlaubt.

 

Vorteile: diese Ernährungsform bietet sowohl Pflanzen als auch Tieren Schutz.

 

Nachteile: bei einer rein frutarischen Ernährung läuft man Gefahr, dass man zu wenig Mikronährstoffe wie Eisen, Jod oder Calcium zu sich nimmt. Durch das einseitige Essen kann es zu einer Mangelernährung und zu einem Fruktose Überschuss kommen. Leistungssportlern, Schwangeren, Stilenden und Kindern wird von dieser Ernährungsform abgeraten.

Flexitarismus

Menschen, die so essen, werden auch „Teilzeit-Vegetarier“ genannt. Dies ist eine Ernährungsform, bei der man sich gesund und bewusst ernährt, auf kein bestimmtes Lebensmittel verzichtet, jedoch den Fleischkonsum deutlich reduziert. Viele Menschen, die sich so ernähren essen dann beispielsweise nur noch zweimal die Woche Fleisch und achten dabei dann besonders auf dessen Herkunft und Qualität. Es findet also eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Konsumierten statt. Rund die Hälfte der Deutschen ernähren sich auf diese Weise – und vielen von ihnen ist es nicht einmal bewusst.

 

Vorteile: diese Ernährungsform ist ideal für Menschen, die nicht komplett auf Fleisch verzichten wollen. In vielen Fällen ist diese Ernährungsform auch eine erste Begegnung mit Vegetarismus, wenn sie nach einer gewissen Zeit realisieren, dass man auch ohne Fleisch gut essen kann. Sie unterstützt unsere Umwelt in Maßen und fördert unsere Gesundheit, da weniger Fleisch u.A ein geringeres Risiko für Bluthochdruck bedeutet.


Nachteile: trotz des Nicht-Verzichts auf bestimmte Lebensmittel kann es zu einer einseitigen Ernährung kommen. Aus diesem Grund muss auch bei dieser Ernährungsform darauf geachtet werden abwechslungsreich zu essen. Obst und Gemüse sollte nach wie vor den Hauptbestandteil des Essens bilden. In Bezug auf den Tierschutz hilft diese Ernährungsform nur mäßig, da letztendlich jegliche Form tierischer Produkte konsumiert wird, auch wenn aus qualitativ besserer Haltung.


Paleo

Die Paleo Ernährung wird auch Steinzeit-Ernährung genannt (Paläolithikum = Altsteinzeit), da sich diese Ernährungsform an den Nahrungsmitteln, die in der Steinzeit verfügbar waren (Fisch, Meeresfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse) orientiert. Auf Lebensmittel wie Getreide, Zucker und Milchprodukte wird verzichtet, da es diese damals nicht in der Form gab, wie wir sie heute kennen. Vertreter dieser Ernährungsform sind davon überzeugt, dass sich die Ernährung von damals auch noch heute positiv auf unsere Gesundheit auswirkt, da sich die menschlichen Gene seit jeher nicht mehr verändert haben. Bei dieser Ernährungsform gibt es keine außerordentlichen Regeln abgesehen von „es kann alles gegessen werden, was unsere Urahnen schon pflücken, sammeln und jagen konnten.“

 

Vorteile: diese Ernährungsform bietet einige gesundheitliche Vorteile. Darunter fallen unter anderem die Verringerung des Körpergewichts und eine positive Auswirkung auf den Insulinstoffwechsel. Aus diesem Grund wird diese Ernährung oft bei Autoimmunerkrankungen eingesetzt. Darüber hinaus verzichtet man bei dieser Ernährungsform auf hochverarbeitete Lebensmittel und Zucker, da es eine naturbelassene Form der Ernährung ist.

 

Nachteile: nachhaltig und kritisch zu betrachten ist jedoch der vermehrte Verzehr von Fleisch. Vergessen darf man auch nicht, dass eine Steinzeiternährung schwer zu definieren ist, da der Mensch nur das gegessen hat was in seiner direkten Umgebung war. Eine Umstellung zur Paleo Ernährungsweise kann durchaus herausfordernd sein da man alte Essensgewohnheiten ablegen muss. Nicht zuletzt, ist es nennenswert, dass es durch den Verzicht von Getreide und Milchprodukten zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Low Carb

Bei dieser Ernährungsweise kommen, wie der Name schon sagt nur wenige Kohlenhydrate auf den Tisch. Dementsprechend werden Nudeln, Kartoffeln und Brot weggelassen. Dafür werden Lebensmittel, die reich an Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren sind verzehrt.

 

Vorteile: mit dieser Ernährungsform verliert man relativ schnell Gewicht, da eben wenige Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Die Fette und Eiweiße sorgen dafür, dass der Appetit ausbleibt. Ebenfalls wird die Insulinproduktion reduziert, sodass sich weniger Fette einlagern können.

 

Nachteile: durch die geringe Einnahme von Kohlenhydraten kann es zu Heißhungerattacken und somit zum Jojo-Effekt kommen, wenn man abnehmen möchte. Des weiteren bedingt eine einseitige Ernährung die Erhöhung unseres Cholesterinspiegels. Aus diesem Grund sollte man nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, sondern in „gute“ und „schlechte“ unterscheiden und diese in Maßen verzehren. Als „gute Kohlenhydrate“ gelten zum Beispiel Vollkornprodukte. Produkte aus Weizenmehl zählen zu den „schlechten“.


Ketogen

Die ketogene Ernährung ist eine bestimmte Ausführung der Low Carb Ernährungsweise. Unter einer ketogenen Ernährung versteht man eine kohlenhydratarme, jedoch sehr fettreiche Ernährung, welche eine Stoffwechselumstellung im Körper bewirken soll. Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln und Zucker sind bei dieser Ernährung nicht erlaubt. Fisch, Fleisch, Wurst, Eier und bestimmtes Gemüse allerdings schon. Dadurch, dass der Körper wenige Kohlenhydrate bekommt, ist der Glykogenspeicher des Körpers nach kurzer Zeit aufgebraucht. Um trotzdem Energie an Zellen liefern zu können, stellt sich der Stoffwechsel um. Die Leber spaltet die Fette dann in Ketogenkörper auf und leitet diese an die Muskulatur und das Gehirn weiter. Dieser Stoffwechselzustand wird Ketose genannt.

 

Vorteile: Vertreter dieser Ernährungsform berichten, dass sie weniger an Heißhungerattacken leiden und psychisch sowieso physisch leistungsfähiger sind. Zusätzlich bewirkt die geringe Kohlenhydratzufuhr einen stabileren Blutzuckerspiegel. Bei gewissen Stoffwechselerkrankungen wird diese Ernährung sogar von Ärzten als zusätzliche Behandlungsform empfohlen.

Nachteile: sollte nur unter Aufsicht und Betreuung von Ärzten umgesetzt werden, da es bei dieser Ernährungsform nicht „den einen“ Ernährungsplan gibt. Eine Umstellung zu dieser Ernährungsform kann zu Müdigkeit, Mundgeruch, Konzentrationsstörungen und Verstopfung führen. Außerdem kann es zu einer Übersäuerung im Blut kommen durch die Ketonkörper. Darüber hinaus ist das Essen außerhalb der eigenen vier Wände sehr eingeschränkt, da Restaurants selten auf solch eine Ernährung ausgelegt sind.

High Carb

Bei der High Carb Diät spricht man von einer kohlenhydrathaltigen Ernährungsform, bei der man hauptsächlich auf sein natürliches Hunger-und Sättigungsgefühl achtet, statt auf die Kalorieneinnahme. Essen darf man trotzdem nicht alles, da die Kohlenhydrate, die man zu sich nimmt, vegan und fettarm sein sollen. Dr. John A. McDougall gilt als Vorreiter dieser Ernährungsform und ist davon überzeugt, dass das Kaloriendefizit, welches durch die vermehrte Einnahme von pflanzlichen Lebensmitteln verursacht wird, schon ausreicht, um Gewicht zu verlieren.

 

Vorteile: durch das entstandene Kaloriendefizit verringert sich das Körpergewicht, was wiederum positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat (z.B Reduktion des Diabetesrisikos). Diese Ernährungsform gilt durch den Verzehr von Kohlenhydraten als gut verdaulich, nicht zuletzt durch die Ballaststoffaufnahme.

 

Nachteile: ungenau bleibt allerdings die Angabe der Fett- und Proteinzufuhr, da McDougall diese nicht spezifiziert hat. Zusätzlich muss man hier wieder darauf achten Vitamin B12 zu sich zu nehmen, da diese Form der Ernährung vegan ist und man dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Produkten findet.


Clean Eating

Ist eine Ernährungsform, welche gleichzeitig eine Gegenbewegung zur industriellen Verarbeitung von Nahrungsmitteln darstellt. Denn bei dieser Ernährungsart geht es hauptsächlich darum Lebensmittel in ihrer am wenigsten verarbeiteten und natürlichsten Form zu sich zu nehmen. Das bedeutet vor allem der Verzicht auf Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker, Farbstoffe und zugesetztem Zucker.

 

Vorteile: diese Ernährungsweise bringt eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich. Zum einen ist sie umweltfreundlich, da auf regionale und saisonale Produkte zurückgegriffen wird. Im radikalsten Fall wird sogar komplett auf Plastik verzichtet. Dadurch, dass man sich mit den einzelnen Zutaten beschäftigt, bekommt man ein generelles, ausgeprägtes Bewusstsein für Ernährung. Durch die ausgewogene Ernährung und den Verzicht auf Zusatzstoffe wird automatisch ein Gewichtsverlust begünstigt und das Diabetesrisiko wird durch das Weglassen von Zucker gesenkt. Diese Ernährungsform ist für Vegetarier, Veganer und Fleischesser geeignet. Aufgrund der natürlichen und unverarbeiteten Form der Lebensmittel enthalten diese nach wie vor ausreichend Vitamine und Mineralstoffe, die den Säure-Basen-Haushalt des Körpers ausgeglichen halten. Reinere Haut und mehr Energie sind unter Anderem Folgen davon.


Nachteile: diese Art zu essen ist sehr zeitaufwendig, da man alles selbst kochen und herstellen muss, denn gerade Dinge, wie Saucen (Ketchup, Mayonnaise etc.) dürfen nicht fertig gekauft werden. Außerdem kann diese Ernährungsform relativ kostspielig werden, da öfter auf Bioprodukte zurückgegriffen werden muss. Ein weiterer Punkt, der definitiv zu berücksichtigen ist liegt in der Disziplin und dem Organisationstalent welche man bei dieser Ernährungsform definitiv braucht, um nicht wieder in alte Muster zu fallen. Essen im Restaurant gestaltet sich auch eher schwerer. Letztlich kann die Umstellung zu dieser Ernährungsform zu Verdauungsproblemen führen.

Intervallfasten

Dies ist eine Form des Fastens der viele verschiedene gesunde Auswirkungen auf den menschlichen Körper nachgesagt werden. Je nachdem welche Form man davon umsetzt werden mehrere Stunden oder Tage auf Essen verzichtet – Dauer und Häufigkeit der Intervalle variieren dementsprechend. Diese Form des Fastens ist dafür ausgelegt sie langfristig in den Alltag einzubauen.

 

Vorteile: diese Art des Fastens fördert die Fettverbrennung, hemmt Entzündungsprozesse und verbessert die Cholesterinwerte im Blut. Außerdem trägt sie zur Verringerung von altersbedingten Risikofaktoren (Alzheimer, Diabetes,Herz-Kreislauf-Erkrankungen) bei.  Die Gewichtsabnahme wird erleichtert. Das Ausbleiben von Nahrung ist natürlich, wenn man berücksichtigt, dass unser Körper von Natur aus darauf ausgerichtet ist ( Steinzeit). Wir haben uns jedoch an die allgegenwärtige Versorgung mit Essen in unserer Umgebung gewöhnt. Intervallfasten stellt zudem eine Entlastung für unseren Körper dar.


Nachteile: Intervallfasten kann durchaus mit Stress verbunden sein, gerade am Anfang, weil man seine bisherigen Essensgewohnheiten umstellen muss. Für viele ist diese Art zu Essen zwar alltagstauglich, jedoch muss jeder seinen eigenen Weg damit finden und schauen ob diese Ernährungsform für einen in Frage kommen würde, beispielsweise wie diese in den Alltag passt, wenn man im Schichtdienst arbeitet.


Gibt es die eine Ernährungsform für alle?

Letztendlich gibt es keine einheitliche, gesunde Ernährung für alle. Das wurde mittlerweile von mehreren Studien bestätigt. Denn was für den einen gut ist, ist für den anderen nicht verträglich. Man muss beachten, dass allein durch Lebensmittelunverträglichkeiten und Allergien Einschränkungen entstehen, die es bei anderen nicht gibt. Es kann zum Beispiel vorkommen, dass Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit mehr Fleisch konsumieren als andere, da diese sowieso schon auf einige Nahrungsmittel verzichten müssen. Genauso wichtig ist es andere gesundheitliche Einschränkungen zu berücksichtigen, wie beispielsweise Darmerkrankungen oder Diabetes. Denn in vielen Fällen können diese Patienten auch nicht alle Lebensmittel verzehren, die Hauptbestandteile einer Ernährungsform sind.

Dementsprechend muss man schauen, welche Ernährungsform am ehesten zu seinen ethischen Prinzipien, seinen Zielen und seiner körperlichen Verfassung passt.

Altbewährte Tipps sollten aber trotzdem berücksichtigt werden, denn der Verzehr von Zucker und Fertiggerichten, die voller Konservierungsstoffe sind, sind bewiesenermaßen nicht gut für unseren Körper. Die Devise lautet auch nach wie vor abwechslungsreich essen, da eine einseitige Ernährung zu Mangelerscheinungen führen kann.